Obilniny II. – zdravé recepty (pokračovanie)

Zopakujme si z minulej časti, že obilniny patria k základným a najdôležitejším potravinám ľudí a mali by tvoriť 50% našej stravy. Samozrejme hovoríme o celozrných obilninách, kedže väčšina hodnotných látok sa nachádza v šupke zrna. (Ruku na srdce – ako to vyzerá vo vašom jedálničku?) Minule sme si predstavili pohánku, kukuricu, ryžu Natural a proso (pšeno). Dnes budeme pokračovať ražou, menej známym ovsom, pšenicou a jačmeňom.

Raž

(zeleno-sivá podlhovastá obilnina, česky – žito)

Je to robustná obilnina, ktorej stačí aj chudobná pôda a ktorá aj za nepriaznivých klimatických podmienok prináša dobrú úrodu. Okrem pšenice je to jediný druh obilniny, ktorý sa pre obsah gluténu (lepku) hodí na výrobu kysnutého pečiva. Ražný chlieb, ktorý kupujeme z obchodu obsahuje zväčša aj pšeničnú múku. Celé zrná sa používajú málo, v obchodoch však možno zakúpiť celozrnú ražnú múku, z ktorej možno napiecť placky (1 hrnček múky, jeden vody alebo zeleninového vývaru, soľ, ražca, olej).

Príprava celých zŕn: Zrná opláchneme pod tečúcou vodou a vložíme do hrnca s vodou. Privedieme do varu, potom teplotu znížime a cca 45 min. varíme na miernom ohni. Zrná sú uvarené, keď začnú praskať. Takto uvarená raž sa hodí do zeleninových polievok.

V polovici stupnice obilnín (yin-yang), medzi ryžou a kukuricou, sa nachádza ovos, pšenica a jačmeň.

Ovos

(dlhé tenké zrná svetložltej farby)

Ovos vyrastá bez nepoživateľnej šupky, s charakteristicky usporiadanými kláskami v metlinách. Je obilninou s najväčším podielom bielkovín a tukov (aj s lecitínom). Okrem toho obsahuje dôležité vitamíny a minerálne látky, zvlášť je vysoký obsah jódu. Po tisícročia bol najobľúbenejšou diétnou obilninou a kašu z neho jedávali aj staroveký germánsky vojaci. A hoci by sme ho mohli konzumovať v celku ako iné obilniny, najčastejšie sa používa v inej forme – vo forme vločiek alebo múky. Z ovsenej múky (má sladkastú chuť) sa ešte donedávna piekli lievance.

Vločky

(lisované zrná) – najznámejšie sú ovsené vločky, ale možno ich striedať napr. aj s ražnými, pšeničnými, jačmennými, sójovými…

Vločky s ovocím

Na raňajky sú veľmi dobré – vločky namočíme do vriacej (alebo aspoň teplej) vody a necháme zaliate stáť. Kým zmäknú pripravíme si ovocie – napr. nakrájame jablká na drobno, banán, červený melón, broskyňu a pod. (úplne postačí len banán a jablko). Vločky scedíme a primiešame ku ovociu. Vločky by mali byť úplne mäkké (doba namáčania je závislá na type vločiek a tiež od ich výrobcu). Malým deťom možno všetko spolu rozmixovať na kašu.

Palacinky z vločiek (PL = polievková lyžica)

1/2 l sójového mlieka, 6 PL vločiek, 1,5 PL kryštál. cukru, 3 PL sójovej múky, 3 PL niektorej celozrnej múky, 2 vajcia, štipka soli; Plnka: 4 jabĺčka, 1PL cukru, škorica

Do horúceho mlieka nasypeme vločky a necháme asi 30 min. stáť. Potom primiešame ostatné potraviny a rozmixujeme. Pečieme na oleji a plníme podusenými jabĺčkami. Sú veľmi sýte.

Vločkový nákyp na slano

Vločky namočíme do vody. Pripravíme si koreňovú a listovú zeleninu, nakrájame a krátko podusíme na cibuľke (soľ, korenie). Vločky scedíme, všetko dokopy zmiešame a zapečieme v rúre. Na tanieri možno pre starších posypať opraženou cibuľkou.

Vločky do polievok

Sú vhodným spestrením zeleninových či strukovinových polievok, namiesto halušiek či rezancov. Do polievky ich prisypeme v polovici varenia alebo až ku jeho koncu.

Ovsená kaša

200g ovsených vločiek, 0,5 l vody, med, ovocie, prípadne orechy

Vločky povaríme vo vode asi 10 min., pritom ich stále miešame aby neprihoreli. Podávame osladené medom, sladkým ovocím, orechmi. Namiesto orechov môžeme opražiť nasucho zopár vločiek, ktoré získajú zlatistú farbu a orechovú chuť.

Pšenica

(zlatožlté zrná s pozdĺžnou ryhou)

Patrí medzi najstaršie plodiny v Európe a dnes je našou najpoužívanejšou obilninou (bohužiaľ v ochudobnenom stave bielej múky). V celozrnej forme má najvyššiu využiteľnosť bielkovín a sacharidov, je bohatá na esenciálne mastné kyseliny, minerálne látky a vlákninu. Obsahuje aj dostatok lepku, takže tvorí základ výrobkov z kysnutého cesta. Okrem chlebovej pšenice existuje aj tzv. tvrdá pšenica, ktorá obsahuje menej lepku a hodí sa na výrobu cestovín (semolina – tvrdopšeničná krupica na výrobu cestovín).

Príprava celých zŕn: 225 mg pšeničných zŕn a 900 ml vody. Po prepláchnutí vložíme do hrnca s vodou, privedieme k varu a stiahneme plameň. Varíme cca 1 hodinu, kým zrná nezačnú praskať. Ak zrná vopred namočíme čas varenia sa skracuje. Možno pridať do polievok, či ako prílohu k zeleninovým jedlám.

Pšeničné placky:

300g celozrnej pšeničnej múky, 1/2 lyžice mletej ražce, soľ, 0,15 l vody

Zmiešať ingrediencie a urobiť 3 mm placky, uložiť na plech do predhriatej rúry – upiecť a podávať napr. s makovo-medovou nátierkou (50 g pomletého maku, 100 g medu, voda).

Pšeničná sladká kaša:

150 g pšenice na pomletie alebo celozrnej pšeničnej múky, 0,5 l sójového mlieka.

Múku zmiešame s mliekom, trochu osladíme napr. medom a za stáleho miešania varíme až zhustne. Hotovú môžeme poliať maslom a ešte dosladiť medom.

Jačmeň

(podobne ako pšenica)

Patrí medzi najstaršie plodiny vôbec. A hoci obsahuje veľa vitamínov a najmä minerálnych látok (draslík, vápnik, fosfor, kyselinu kremičitú), u nás sa pestuje takmer výlučne na sladovnícke účely (výroba piva), na kŕmne účely alebo na výrobu krúp. Krúpy sú však obrusovaním znehodnotené zrná, obrané o to najcennejšie čo mali, preto by sa mali používať len príležitostne. Vhodnejšie je používať napr. vločky. Uvarené celé zrná možno použiť do polievok, či ako prílohy k jedlám.

Príprava celých zŕn: 225 mg jačmeňa, 700 ml vody. Opláchneme zrná, dáme do hrnca s vodou a privedieme do varu. Zmiernime oheň a varíme asi 45 minút – zrná by mali vsiaknuť všetku tekutinu, možno ešte podľa potreby priliať vody.

Naklíčené semenná

(pšenica, jačmeň, šošovica, hrášok,…)

Sú výborným zdrojom bielkovín, vitamínov (E, B,…), minerálnych látok (Fe, Ca, P, Mg, Se,…), exogénnych enzýmov a vlákniny, ktoré naše telo tak potrebuje. Môžeme ich jesť samotné (chutia sladkasto ako mladý hrášok), alebo pridávať ku prílohám (posypať ryžu či zemiaky na tanieri), do zeleninových šalátov, nátierok, kaší, prípadne do varenia (stratia však veľa cenných látok).

Príprava: Semenná necháme klíčiť cca 3 dni, z toho prvý deň v miske zaliatej vodou, ktorú dva- krát denne vymeníme a semenná prepláchneme. Potom necháme doklíčiť v miske (voda siaha už len do polovičky semien) a denne ich 2- krát preplachujeme. Konzumujeme, keď sú klíčky veľké 3-5 mm.

Ďalšie skvelé recepty nájdete napr. v nasledujúcej literatúre:

Andrej Hurňák: Jedlá z obilnín a strukovín

Rachel Haigh: Kuchyňa zdravia

MUDr. Jozef Jonáš: 100 a 1 makrobiotických jídel

MUDr. Igor Bukovský: Vegetariánske dieťa