Obilniny – zdravé recepty pre malých i veľkých

Obilniny patria k základným a najdôležitejším potravinám ľudí. Mali by tvoriť 50% našej celkovej stravy. Sú zdrojom sacharidov a v prirodzenom stave aj plnohodnotných bielkovín, vitamínov (najmä B-čka), minerálnych látok a vlákniny.

Samozrejme hovoríme o celozrných obilninách,

väčšina hodnotných látok sa totiž nachádza v šupke zrna. Bežne používaná biela múka a výrobky z nej a tiež biela ryža sú bohužiaľ bezcennými zdrojmi “mŕtvych” kalórií (olúpané jadro tvorí zväčša škrob).

Konkrétne napr. biela múka je oproti celozrnej múke ochudobnená o 19% bielkovín, o 36% tukov, o 63% solí, 54% vápnika, 50% fosforu, 70% železa, 86% medi, 77% zinku, 100% karoténu, 50% vitamínov B2, 85% vitamínu B1 a o 98% vlákniny.

 

Pohánka (hnedá hranatá obilnina)

Je najhutnejšou obilninou (najviac yang – teda najviac vnútorne zohrieva, sťahuje preto ju jedávame najmä v zime). Obsahuje veľmi málo tuku (3%) zato má vysoký obsah minerálnych látok a tiež bielkovín a vlákniny.

Zaujímavá je tiež prítomnosť Rutínu, ktorý priaznivo pôsobí na cievne steny. V rozprávkach pohánkovú kašu nazývali vtipnou kašou (snáď pre jej priaznivý vplyv na duševné i telesné zdravie).

Na naše územie sa dostala spolu s pohanskými vojskami – odtiaľ jej názov pohánka, či tatarka. V skutočnosti však nepatrí medzi obilniny ale do čeľade stavikrvovité.

Príprava:

Pohánku nasypeme do hrnčeka a zalejeme dvojnásobným množstvom vriacej vody, prikryjeme a necháme stáť aspoň 15 min.

Keď zrno napučí a šupka popuká, zvyšnú vodu zliať a napučanú pohánku pridať do napolo udusenej zeleninky (napr. koreňovej alebo aj inej podľa fantázie, olivový olej, cibuľka, morská soľ, ražca, petržlenová vňať a pod.) a ešte spolu dovariť.

Takto možno pripraviť napr. chutné rizoto z pohánky.

Kukurica

Nachádza sa na opačnom konci stupnice obilovín (je teda najviac yin – najviac chladí a uvoľňuje). Obsahuje veľa cukru a je teda vhodná na konzumáciu najmä v lete.

Patrí k najväčším obilninám. Jedávajú sa varené zrná, alebo aj vcelku so šúľkom – lahôdkové kukuričky. Z kukurice sa robí aj kukuričná a múka a z nej sa dá uvariť kaša tzv. polenta.

Príprava polenty:

1/2 hrnčeka (hr.=3dcl) kukuričnej múky nasypeme do vriacej vody (1 hrnček), ktorú predtým ľahko osolíme morskou soľou. Varíme na malom plameni 20-30 min. za stáleho miešania. Hotovú omastíme lyžičkou masla.

Môžeme pridať osmaženú cibuľku (pre dospelých), alebo pridať hrozienka a jesť kašu nasladko.

Ak necháme polentu vychladnúť na panvici stuhne a môžme ju krájať na plátky a opäť ochutiť nasladko ovocím alebo upraviť naslano a jesť takto studené. Plátky možno tiež opiecť alebo grilovať.

Nelúpaná ryža, hnedá ryža, ryža Natural (má hnedastú farbu)

Uprostred stupnice obilnín sa nachádza ryža (je najvyrovnanejším obilím). Je hlavnou stravou cca dvoch tretín ľudstva. Dodáva organizmu cenné sacharidy, ale obsahuje menej bielkovín ako ostatné obilniny.

Príprava:

Celozrnná ryža sa pripravuje podobne ako lúpaná. Opláchneme ju a zalejeme dvojnásobným množstvom studenej vody, pridáme morskú soľ, kvapku olivového oleja /nemusí byť/ a vhodné je tiež korenie klinčeky /stačia 2-3 ale nemusia byť vôbec/.

Privedieme do varu a potom varíme na slabom plameni asi 40min., nemiešame. Keď voda takmer vyvrie, zakryť a odstavené nechať “dojsť”. Ryža má byť mäkká, hnedá vonkajšia šupka je popukaná.

Z takejto ryže možno pripravovať všetky pokrmy ako z lúpanej ryže, buď ako príloha alebo ako ryžový nákyp, rizoto, do polievok a pod.

Medzi pohánkou a ryžou leží na stupnici obilnín proso a žito.

 

Jáhly alebo lúpané proso (malé žlté guličky)

Zrejme najbežnejšia a najstaršia obilnina konzumovaná Slovanmi!

Príprava:

Za hrsť prosa zalejeme raz takým množstvom studenej vody a necháme pomaly vrieť, zberáme penu /pozor dosť kypí/.

Keď voda takmer vyvrela, vypneme plyn a proso prikryjeme prikrývkou. Necháme stáť zo 10 min., kým proso vpije všetku vodu. Malo by byť úplne mäkké a jemné.

Proso naslano – k takto pripravenému prosu môžme pridať podusenú zeleninku na cibuľke (cibuľka na olivovom oleji, pridať zeleninku, morskú soľ- pre staršie deti, rascu, vňať petržlena a zaliať vodou, dusiť).

Proso nasladko – alebo urobiť ho nasladko s poduseným jabĺčkom (nakrájané jabĺčko zaliať vodou a dusiť až vyvrie voda – vtedy netreba pridávať cukor, možno do varenia pridať klinček).