Ako si správne vyberať chlieb a pečivo

Obchody nám ponúkajú priam nespočetné množstvo rôznych druhov chleba, pečiva a pekárenských výrobkov. Vybrať si tie zdravé nie je vždy jednoduchá úloha.

Výrobky z obilnín sú základnou súčasťou našej výživy a dôležitým zdrojom živín. Získavame z nich nemalú časť z dennej dávky bielkovín, ich hlavnou zložkou sú však škrobové látky, ktoré sú pre organizmus zdrojom energie. Obilniny sú i prirodzeným zdrojom cenných výživných látok: vlákniny, vitamínov B a E, tiež i minerálnych látok, najmä horčíka, draslíka, vápnika, fosforu a zinku.

Biele a celozrnné

Prirodzený obsah vlákniny, vitamínov a minerálov sa však zachováva iba v celozrnných výrobkoch. Spracovaním obilných zŕn na bielu múku nastávajú veľké straty týchto cenných živín. Biele pečivo síce telu dodá rovnaké množstvo škrobu či kalórii ako celozrnné, je však výživovo menej hodnotné, chudobnejšie na látky podporujúce zdravie a dobrú funkciu tela.

Naopak, pravidelným príjmom celozrnných druhov chleba, pečiva, alebo iných výrobkov z obilnín (cestoviny, kaše, ryža a pod.) pomáhame organizmu získať potrebnú dávku vlákniny, vitamínov skupiny B a minerálnych látok. Ide pritom o živiny, ktoré v našej strave často nie sú zastúpené v dostatočnom množstve…

Vďaka obsahu vlákniny celozrnné výrobky lepšie zasýtia. Ich výhodou je tiež ich nižší glykemický index. Znamená to, že po ich konzumácii hladina cukru v krvi nevystúpi tak vysoko ako po bielych výrobkoch, čo je výhodné pre látkovú premenu.

Ako rozoznať celozrnné výrobky?

Ak je pečivo balené a označené etiketou, môžeme sa orientovať podľa informácie o zložení výrobku.

Výrobca musí suroviny uvádzať podľa množstva, v akom sa v potravine nachádzajú. Ak ide o celozrnný produkt, na prvom mieste by mala byť uvedená celozrnná múka, ak je ale na prvom mieste hladká múka, a celozrnná až na ďalšom, nejde o celozrnný výrobok.

Zaujímavý je aj údaj o obsahu vlákniny, čím jej výrobok obsahuje viac, tým lepšie.

Pri nebalených druhoch chleba a pečiva nám pomôže pri výbere ich názov a vzhľad. Celozrnné výrobky sú zrnité a keď ich prelomíme, drobia sa. Ich farba je svetlohnedá, pripomína bielu kávu alebo orechy.

Veľmi tmavé „čierne“ chleby, ktoré často vnímané ako zdravé, nebývajú celozrnné. Tmavá farba je docielená pražením obilia, prímesou karamelu, melasy, či medu.

Celozrnné, viaczrnné, extrudované

Ako celozrnné sa môžu označovať výrobky, ktoré obsahujú najmenej 70 % celozrnnej múky. Grahamová múka je tiež z celých zŕn. Od celozrnnej múky je hrubšia.

Pečivo sa označuje ako viaczrnné, ak obsahuje aspoň 5 % múky z iných obilnín ako pšenica alebo raže. Viaczrnné pečivo teda nemusí byť celozrnné.

Ražná múka, biela aj celozrnná, majú vyšší obsah hodnotných živín než ich pšeničné „sestry“. Pečivo s obsahom raže možno teda považovať za výživovo hodnotnejšie než pšeničné.

Ak sa chlieb volá sójový, zemiakový, kukuričný chlieb, či tekvicový, neznamená to automaticky, že je vyrobený z múky z uvedených plodín. Naopak, zvyčajne obsahuje iba menšiu prímes uvedených zložiek.

Vítanou súčasťou chleba a pečiva sú obilné klíčky a semená olejnatých plodín: ľanové, slnečnicové, tekvicové či mak, ktoré sa vyznačujú bohatým obsahom výživných látok.

„Polystyrénové“ chlebíky, t.j. extrudované pečivo mnohí vnímajú ako zdravšie než bežné pečivo. Aj tieto výrobky sa tiež líšia svojim zložením (ryžové, pšeničné, ražné). Aj tu si treba všímať, z akých cereálií bolo vyrobené.

Chlieb a pečivo vo výžive detí

Chlieb a pečivo sa zvykne zaraďovať do výživy v 6-8. mesiaci, keď už dieťa papá 3 základné príkrmy (zeleninovo-mäsový, ovocný a kašu). Sprvoti sa podávajú iba biele druhy, ktoré sú ľahšie stráviteľné, približne po 1-2 mesiacoch možno zaradiť aj celozrnné a grahamové.

Pre malé deti nie je zdravý nadmerný príjem vlákniny, v ich jedálničku by preto malo byť hlavne biele pečivo. S pribúdajúcim vekom pribúda aj zastúpenie celozrnných obilnín, ktoré by mali v strave starších školákov prevažovať.

Obľube detí sa teší tukové a sladké pečivo. Do výživy by malo byť zaraďované s mierou, pretože je zdrojom prebytočných kalórii, cukru a tuku (často s vysokým obsahom nezdravých zložiek – trans mastných kyselín)

Chlieb a pečivo počas tehotenstva a dojčenia

V tomto období si organizmus pre svoju funkciu vyžaduje viac vitamínov a minerálov, takže dobrou voľnou sú opäť celozrnné druhy chleba a pečiva. Budúce mamičky navyše často trápi zápcha, pri ktorej pomáha zvýšený prísun vlákniny.