Vápnik

Vieme, že je nevyhnutný pre funkciu organizmu, napriek tomu tento minerálny prvok nekonzumujeme v dostatočnom množstve.

Prečo je vápnik dôležitý?

Vápnik je základnou stavebnou zložkou kostí a zubov – dodáva im potrebnú pevnosť. V malom množstve sa však nachádza v každej bunke ľudského tela. Je nevyhnutný pre mnohé dôležité deje prebiehajúce v organizme – prácu srdca, činnosť nervov a svalov, či zrážanie krvi. Dostatočný prívod vápnika znižuje riziko zhubných nádorov hrubého čreva a vysokého krvného tlaku.

Ak je v strave málo vápnika…

Nedostatok vápnika sa môže prejaviť svalovými kŕčmi a ťažkosťami so zubmi. Závažným dôsledkom dlhodobo nízkeho príjmu vápnika je osteoporóza, rednutie kostí. Choroba v súčasnej dobe postihuje čoraz viac ľudí, preto sa zaraďuje medzi civilizačné ochorenia. Hoci sa prejaví až v strednom alebo vyššom veku, často býva dôsledkom nízkeho príjmu vápnika v detstve a mladosti.

Nielen deti potrebujú vápnik

Na to, aby sa vytvorila dosť pevná kosť, je nevyhnutný i dostatočný prívod vápnika. Najintenzívnejšia tvorba kosti je v detstve a počas dospievania, preto v tomto období je dostatočný prísun vápnika zvlášť dôležitý. Budovanie kosti však pomalým tempom pokračuje až do 30-35 roku života a ani vtedy netreba na vápnik zabúdať. Čím je kosť pevnejšie vybudovaná, tým je menšie riziko vzniku osteoporózy.

Medzi 35. a 40. rokom začína kostná hmota prirodzene ubúdať. Primeraný príjem vápnika je dôležitý i v tomto a aj vo vyššom veku, pretože spomaľuje vyplavovanie vápnika z kostí. Dokonca aj ľuďom trpiacim na osteoporózu pomáha vysoký príjem vápnika spomaliť ďalší priebeh ochorenia.

Špecifickým obdobím so zvýšenými nárokmi na vápnik je tehotenstvo a dojčenie. Ak budúca alebo dojčiaca mamička nemá v strave dosť vápnika, množstvo, ktoré organizmus potrebuje pre svoje funkcie, sa odbúrava z jej kostí a zubov. Narastá tým pravdepodobnosť vzniku osteoporózy.

Koľko vápnika potrebujeme?

Ročné dieťa potrebuje denne prijať 800 mg vápnika, školák 1000 mg a dospievajúci až 1200 mg. Odporúčaný denný príjem pre dospelé ženy je 800-900 mg a pre mužov 900-1000 mg. Počas tehotenstva a dojčenia potreba stúpa na 1300 a1500 mg. Výskumné štúdie poukazujú, že príjem vápnika na Slovensku nedosahuje odporúčané množstvo

Ktoré potraviny nám dodajú vápnik?

Základným zdrojom vápnika je mlieko, mliečne výrobky a syry. Vápnik zo živočíšnych potravín sa v organizme využíva lepšie ako z rastlinných potravinových zdrojov. Zdravá strava však má byť pestrá, takže veľmi dôležitú úlohu v nej hrajú aj rastlinné potraviny bohaté na vápnik. Patrí medzi ne najmä sója, fazuľa a mak, ale aj ostatné strukoviny, orechy, celozrnné obilninové výrobky. Dobrým zdrojom vápnika je i zelenina ako napr. kel, kaleráb, brokolica, pór, petržlen, špenát, šalát a zeleninové vňate. Vápnika získavame aj z minerálnych vôd, v niektorých druhoch jeho obsah prevyšuje 300 mg/l.

Nemôžem piť mlieko

Deti i dospelí, ktorí nemôžu alebo nechcú konzumovať mlieko a mliečne výrobky, sú ohrození rizikom nedostatku vápnika. Ľudia, ktorí nepijú mlieko, by mali konzumovať viac mliečnych výrobkov alebo syrov, ktoré sú rovnocennou náhradou za mlieko. Pri alergii na bielkovinu kravského mlieka však pacient nemôže prijímať okrem mlieka ani mliečne výrobky, ani syry.

V takýchto prípadoch podávame dojčatám a batoľatám namiesto bežných druhov umelého mlieka mliečne hydrolyzáty, ktoré zabezpečujú potrebné množstvo vápnika. Väčším deťom možno skúsiť podávať ovčie alebo kozie mlieko. Ak zvažujeme podávanie sójového mlieka, treba si na obale výrobku zistiť obsah vápnika.

Bežné druhy sójového mlieka (z potravín) obsahujú veľmi málo vápnika a nie sú rovnocennou náhradou za kravské mlieko, v ponuke sú však aj mlieka obohatené o vápnik. Špeciálne druhy pre dojčatá, ktoré možno zakúpiť v lekárni sú obohatené o vápnik. Pre ľudí, ktorí obmedzujú príjem mlieka a mliečnych výrobkov, alebo ich nekonzumujú vôbec, sa stávajú základným zdrojom vápnika nemliečne zdroje. Ak ale chceme (alebo musíme) zaistiť dostatočný prívod vápnika stravou bez mlieka a mliečnych výrobkov, musíme jedálniček zostavovať zvlášť starostlivo. Ak strava neposkytuje dostatočné množstvo vápnika, prvok možno dopĺňať v podobe tabletiek – doplnkov výživy. 

Potraviny bohaté na vápnik (uvedený obsah v 100 g potraviny)

Zdroj: Potravinové tabuľky, Výskumný ústav potravinársky, Bratislava