VýživaVýživa detí

Vápnik

 MUDr. Katarína Babinská, PhD.   20.10.2011   7

hrncek s mliekom

Vieme, že je nevyhnutný pre funkciu organizmu, napriek tomu tento minerálny prvok nekonzumujeme v dostatočnom množstve.

Prečo je vápnik dôležitý?

Vápnik je základnou stavebnou zložkou kostí a zubov - dodáva im potrebnú pevnosť. V malom množstve sa však nachádza v každej bunke ľudského tela. Je nevyhnutný pre mnohé dôležité deje prebiehajúce v organizme – prácu srdca, činnosť nervov a svalov, či zrážanie krvi. Dostatočný prívod vápnika znižuje riziko zhubných nádorov hrubého čreva a vysokého krvného tlaku.

Ak je v strave málo vápnika...

Nedostatok vápnika sa môže prejaviť svalovými kŕčmi a ťažkosťami so zubmi. Závažným dôsledkom dlhodobo nízkeho príjmu vápnika je osteoporóza, rednutie kostí. Choroba v súčasnej dobe postihuje čoraz viac ľudí, preto sa zaraďuje medzi civilizačné ochorenia. Hoci sa prejaví až v strednom alebo vyššom veku, často býva dôsledkom nízkeho príjmu vápnika v detstve a mladosti.

Nielen deti potrebujú vápnik

Na to, aby sa vytvorila dosť pevná kosť, je nevyhnutný i dostatočný prívod vápnika. Najintenzívnejšia tvorba kosti je v detstve a počas dospievania, preto v tomto období je dostatočný prísun vápnika zvlášť dôležitý. Budovanie kosti však pomalým tempom pokračuje až do 30-35 roku života a ani vtedy netreba na vápnik zabúdať. Čím je kosť pevnejšie vybudovaná, tým je menšie riziko vzniku osteoporózy.

Medzi 35. a 40. rokom začína kostná hmota prirodzene ubúdať. Primeraný príjem vápnika je dôležitý i v tomto a aj vo vyššom veku, pretože spomaľuje vyplavovanie vápnika z kostí. Dokonca aj ľuďom trpiacim na osteoporózu pomáha vysoký príjem vápnika spomaliť ďalší priebeh ochorenia.

Špecifickým obdobím so zvýšenými nárokmi na vápnik je tehotenstvo a dojčenie. Ak budúca alebo dojčiaca mamička nemá v strave dosť vápnika, množstvo, ktoré organizmus potrebuje pre svoje funkcie, sa odbúrava z jej kostí a zubov. Narastá tým pravdepodobnosť vzniku osteoporózy.

Koľko vápnika potrebujeme?

Ročné dieťa potrebuje denne prijať 800 mg vápnika, školák 1000 mg a dospievajúci až 1200 mg. Odporúčaný denný príjem pre dospelé ženy je 800-900 mg a pre mužov 900-1000 mg. Počas tehotenstva a dojčenia potreba stúpa na 1300 a1500 mg. Výskumné štúdie poukazujú, že príjem vápnika na Slovensku nedosahuje odporúčané množstvo

Ktoré potraviny nám dodajú vápnik?

Základným zdrojom vápnika je mlieko, mliečne výrobky a syry. Vápnik zo živočíšnych potravín sa v organizme využíva lepšie ako z rastlinných potravinových zdrojov. Zdravá strava však má byť pestrá, takže veľmi dôležitú úlohu v nej hrajú aj rastlinné potraviny bohaté na vápnik. Patrí medzi ne najmä sója, fazuľa a mak, ale aj ostatné strukoviny, orechy, celozrnné obilninové výrobky. Dobrým zdrojom vápnika je i zelenina ako napr. kel, kaleráb, brokolica, pór, petržlen, špenát, šalát a zeleninové vňate. Vápnika získavame aj z minerálnych vôd, v niektorých druhoch jeho obsah prevyšuje 300 mg/l.

Nemôžem piť mlieko

Deti i dospelí, ktorí nemôžu alebo nechcú konzumovať mlieko a mliečne výrobky, sú ohrození rizikom nedostatku vápnika. Ľudia, ktorí nepijú mlieko, by mali konzumovať viac mliečnych výrobkov alebo syrov, ktoré sú rovnocennou náhradou za mlieko. Pri alergii na bielkovinu kravského mlieka však pacient nemôže prijímať okrem mlieka ani mliečne výrobky, ani syry.

V takýchto prípadoch podávame dojčatám a batoľatám namiesto bežných druhov umelého mlieka mliečne hydrolyzáty, ktoré zabezpečujú potrebné množstvo vápnika. Väčším deťom možno skúsiť podávať ovčie alebo kozie mlieko. Ak zvažujeme podávanie sójového mlieka, treba si na obale výrobku zistiť obsah vápnika.

Bežné druhy sójového mlieka (z potravín) obsahujú veľmi málo vápnika a nie sú rovnocennou náhradou za kravské mlieko, v ponuke sú však aj mlieka obohatené o vápnik. Špeciálne druhy pre dojčatá, ktoré možno zakúpiť v lekárni sú obohatené o vápnik. Pre ľudí, ktorí obmedzujú príjem mlieka a mliečnych výrobkov, alebo ich nekonzumujú vôbec, sa stávajú základným zdrojom vápnika nemliečne zdroje. Ak ale chceme (alebo musíme) zaistiť dostatočný prívod vápnika stravou bez mlieka a mliečnych výrobkov, musíme jedálniček zostavovať zvlášť starostlivo. Ak strava neposkytuje dostatočné množstvo vápnika, prvok možno dopĺňať v podobe tabletiek - doplnkov výživy. 

Potraviny bohaté na vápnik (uvedený obsah v 100 g potraviny)

 

 

mlieko

120

jogurt

159

eidam

956

syr cottage

60

tavený syr

585

tvaroh

60

kyslá smotana

60

tofu

128

celozrnné pečivo

55

ovsené vločky

57

šošovica

76

sója

256

hrach

64

fazuľa

113

pistácie

108

vlašské orechy

96

lieskové orechy

181

 

 

arašidy

46

tekvicové semeno pražené

55

mak

1357

ľanové semeno

195

sardinky v oleji

415

kakao-prášok

126

slepačie vajce

54

pór

86

brokolica

105

šalát

57

petržlen

97

špenát

86

kaleráb

63

kapusta

53

pažítka

218

kel

80

vňate

100-200

 

 

Zdroj: Potravinové tabuľky, Výskumný ústav potravinársky, Bratislava

Odosielam Váš hlas...
Hodnotenie: 4.0 z 5. Celkom 10 hlas(ov).
Kliknite na hviezdičky pre ohodnotenie článku.
Najčítanejšie
Komentáre k článku
JozefBO napísané 23.08.2019 20:20

Ak niekto napise takuto sprostost:

"Základným zdrojom vápnika je mlieko, mliečne výrobky a syry. Vápnik zo živočíšnych potravín sa v organizme využíva lepšie ako z rastlinných potravinových zdrojov" mal by sa skryt do kanala a viac nevychadzat...

Alebo by mohol vysvetlit kedze mlieko ma vapnika 120mg a mak 1300mg, pri zopovedajucom mnozstve a ked chcem doplnit vapnik tak si mam dat desatnasobne nizsi zdroj vapnika?

V 3 triede zakl. skoly sme sa ucili: mlieko obsahuje vela jodu a malo horcika a kedze jod vyuzitie vapnika znizuje a horcik zvysuje hadajte co sa stane?

Uz zo 150 g brokolice telo vyuzije viac vapnika ako 200 ml mlieka.

A co Sialové kyseliny Neu5Gc ktore sposobuju zapal vzhladom na to ze ich telo povazuje za votrelcov

A co toto:

laktóza – 40-60% ľudí trpí na intoleranciu

Nasýtené mastné kyseliny a cholesterol – prispieva k rozvoju arterosklerózy

Beta-laktoglobulín – patrí medzi najsilnejšie potravinové alergény

Veľa sírnatých aminokyselín =zvýšená hladina homocysteínu, ktorý podporuje vznik osteoporózy, arterosklerózy, Alzheimerovej choroby

IGF-I – podporuje rast a delenie buniek – pravdepodobne aj tých rakovinových

Reziduá antibiotík

Prípiš veľa jódu

Veľmi málo ochranných látok (nemá vlákninu, fytochemikálie)

A co toto:

Kravské mlieko a výrobky z neho sa považujú za rizikové pre vznik rakoviny prostaty, prsníka, alergií, katarakty, arterosklerózy,...

ESTE stale sa domnievate ze vase mliecko je superpotravina?

Pientakova Miriam napísané 26.08.2015 10:27

Váš komentár:mam 3rocneho syna,ma alergiu na mlieko a mliecne vyrobky.Pijeme pohankove mlie,z akych kolvek ryb mi vracia,aj s pomazanok ties,mäso mi nechce patat ziadne.Dnes mi povedala lekarka,ze mame malo vapnika,co mame rábit,uz sme boli aj na bananoch az sa mu sprotivili,,okrem toho mame aj anorexiju a najhorsie na tom je hyperaktivny ,tak vazime len 9kil.Neobsedi a poslednej dobe aj malo prejde.Co robit?

Katka napísané 20.04.2015 14:27

Váš komentárS vápnikom máme taky problém - dcéra mi odmieta všetko , čo je od mlieka , pritom alergiu nemá . Aby som do nej dostala gigantické množstvo orechov alebo maku nepripadá do úvahy . Už som z toho začínala byť nešťastná , keď mi kamarátka poradila karamelky od Proenzi . Okrem vápnika je v nich aj vitamín D a K a dcéra si myslí , že sú to cukríky smile

Filip napísané 18.03.2013 14:05

Dobrý deň prajem ... mám 14 mesačného syna a má nedostatok vápnika napriek tomu, že konzumuje veľa potravín s obsahom vápnika + 3 kvapky vigantolu denne ... v čom môže byť problém ?!? Aký to môže mať vplyv na jeho rast a vývoj keď má bábätko nedostatok vápnika ?!?

 

Filip

kata napísané 29.10.2011 17:26

Ked je v soji vela vapnika a v sojovom mlieku malo, kam sa podeje?

napísané 27.11.2007 21:23

skus klast otazky do poradne o vyzive, kde MUDr. Babinska odpoveda, pochybujem, ze sa dostene k citaniu komentarov pod clankom...

vlado napísané 23.11.2007 19:33

Dlhodobo uživam vysoke davky prednizonu,asi 20 rokov,priemerne denne 30-40 miligramov, popri tom musim uživať vitakalcin,aby sa mi neodvapnili kosti.Chcem sa len opytať či z Vitakalcinu sa môžu urobiť žllčníkove alebo obličkove kamene

smile zwinker Big Grins Confused Cool Cry Eek Evil Frown Mad Mr. Green Neutral Razz Redface Rolleyes Sad Surprised





Náš TIP
Komentáre k článku
JozefBO napísané 23.08.2019 20:20

Ak niekto napise takuto sprostost:

"Základným zdrojom vápnika je mlieko, mliečne výrobky a syry. Vápnik zo živočíšnych potravín sa v organizme využíva lepšie ako z rastlinných potravinových zdrojov" mal by sa skryt do kanala a viac nevychadzat...

Alebo by mohol vysvetlit kedze mlieko ma vapnika 120mg a mak 1300mg, pri zopovedajucom mnozstve a ked chcem doplnit vapnik tak si mam dat desatnasobne nizsi zdroj vapnika?

V 3 triede zakl. skoly sme sa ucili: mlieko obsahuje vela jodu a malo horcika a kedze jod vyuzitie vapnika znizuje a horcik zvysuje hadajte co sa stane?

Uz zo 150 g brokolice telo vyuzije viac vapnika ako 200 ml mlieka.

A co Sialové kyseliny Neu5Gc ktore sposobuju zapal vzhladom na to ze ich telo povazuje za votrelcov

A co toto:

laktóza – 40-60% ľudí trpí na intoleranciu

Nasýtené mastné kyseliny a cholesterol – prispieva k rozvoju arterosklerózy

Beta-laktoglobulín – patrí medzi najsilnejšie potravinové alergény

Veľa sírnatých aminokyselín =zvýšená hladina homocysteínu, ktorý podporuje vznik osteoporózy, arterosklerózy, Alzheimerovej choroby

IGF-I – podporuje rast a delenie buniek – pravdepodobne aj tých rakovinových

Reziduá antibiotík

Prípiš veľa jódu

Veľmi málo ochranných látok (nemá vlákninu, fytochemikálie)

A co toto:

Kravské mlieko a výrobky z neho sa považujú za rizikové pre vznik rakoviny prostaty, prsníka, alergií, katarakty, arterosklerózy,...

ESTE stale sa domnievate ze vase mliecko je superpotravina?

Pientakova Miriam napísané 26.08.2015 10:27

Váš komentár:mam 3rocneho syna,ma alergiu na mlieko a mliecne vyrobky.Pijeme pohankove mlie,z akych kolvek ryb mi vracia,aj s pomazanok ties,mäso mi nechce patat ziadne.Dnes mi povedala lekarka,ze mame malo vapnika,co mame rábit,uz sme boli aj na bananoch az sa mu sprotivili,,okrem toho mame aj anorexiju a najhorsie na tom je hyperaktivny ,tak vazime len 9kil.Neobsedi a poslednej dobe aj malo prejde.Co robit?

Katka napísané 20.04.2015 14:27

Váš komentárS vápnikom máme taky problém - dcéra mi odmieta všetko , čo je od mlieka , pritom alergiu nemá . Aby som do nej dostala gigantické množstvo orechov alebo maku nepripadá do úvahy . Už som z toho začínala byť nešťastná , keď mi kamarátka poradila karamelky od Proenzi . Okrem vápnika je v nich aj vitamín D a K a dcéra si myslí , že sú to cukríky smile

Filip napísané 18.03.2013 14:05

Dobrý deň prajem ... mám 14 mesačného syna a má nedostatok vápnika napriek tomu, že konzumuje veľa potravín s obsahom vápnika + 3 kvapky vigantolu denne ... v čom môže byť problém ?!? Aký to môže mať vplyv na jeho rast a vývoj keď má bábätko nedostatok vápnika ?!?

 

Filip

kata napísané 29.10.2011 17:26

Ked je v soji vela vapnika a v sojovom mlieku malo, kam sa podeje?

napísané 27.11.2007 21:23

skus klast otazky do poradne o vyzive, kde MUDr. Babinska odpoveda, pochybujem, ze sa dostene k citaniu komentarov pod clankom...

vlado napísané 23.11.2007 19:33

Dlhodobo uživam vysoke davky prednizonu,asi 20 rokov,priemerne denne 30-40 miligramov, popri tom musim uživať vitakalcin,aby sa mi neodvapnili kosti.Chcem sa len opytať či z Vitakalcinu sa môžu urobiť žllčníkove alebo obličkove kamene

smile zwinker Big Grins Confused Cool Cry Eek Evil Frown Mad Mr. Green Neutral Razz Redface Rolleyes Sad Surprised